Диетолог рассказала, кому и сколько нужно витамина С
Витамин С, или аскорбиновая кислота, – это водорастворимый витамин, который играет ключевую роль в поддержании здоровья организма. Он необходим для множества биохимических процессов и имеет важное значение для иммунной системы, синтеза коллагена, заживления ран и усвоения железа. Витамин С также является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами.
Роль витамина С в организме
1. Поддерживает иммунитет. Витамин С способствует синтезу белков, необходимых для создания антител, тем самым укрепляя иммунный ответ организма на инфекции и заболевания.
2. Улучшает выработку коллагена. Витамин С является важным компонентом коллагена – белка, который составляет основу кожи, хрящей, кровеносных сосудов и соединительных тканей. Это делает его незаменимым для поддержания здоровья кожи и суставов.
3. Обладает мощными антиоксидантными свойствами. Витамин С нейтрализует свободные радикалы, что предотвращает повреждение клеток, и, таким образом, замедляет процессы старения и снижает риск хронических заболеваний. Немаловажное значение витамин С имеет и в укреплении сосудов, напрямую влияя на состояние их стенок, укрепляя их.
СПРАВКА. При дефиците витамина С стенки сосудов более ломкие, отчего часто и легко появляются синяки на коже.
4. Участвует в усвоении железа. Витамин С способствует увеличению абсорбции нерастворимого железа из растительных источников, что особенно важно для людей, придерживающихся веганской диеты. Также при лечении анемии витамин С принимается вместе с препаратами железа и витамином В12.
5. Поддерживает когнитивные функции. Исследования показывают, что витамин С может играть роль в поддержании здоровья мозга и предотвращении когнитивного снижения с возрастом.
6. Регулирует нервную систему, напрямую влияя на концентрацию внимания и на память.
7. Принимает участие в регуляции чувства голода. Дефицит этого витамина ведет к повышению аппетита и, как следствие, к набору массы тела.
8. Регулирует цвет кожных покровов. При дефиците витамина С возникают пигментные пятна на лице, руках, плечах.
Последствия недостатка витамина С
1. Цинга. Симптомы включают слабость, анемию, кровоточивость десен, слабость и боли в суставах. Если болезнь прогрессирует, могут возникнуть серьезные осложнения, включая инфекции и проблемы с заживлением ран.
2. Увеличение уязвимости к инфекциям. Недостаток витамина С ослабляет иммунный ответ, что делает организм более чувствительным к инфекциям.
3. Проблемы с кожей. Поскольку витамин С важен для синтеза коллагена, его дефицит может привести к ухудшению состояния кожи, появлению морщин и другим кожным проблемам.
Кому нужен витамин С
И взрослым, и детям. Однако, не стоит забывать, что витамин С – водорастворимый витамин. Это означает, что он не имеет свойство накапливаться в организме, как, например, витамин D. Поэтому, как только прекращается получение достаточного количества витамина С из пищи (кончился сезон ягод и фруктов, закончились фрукты в холодильнике), уровень витамина С в крови быстро падает. Поэтому прием витамина С в профилактических дозах зимой оправдан, если в рационе нет большого количества свежих овощей, зелени и фруктов.
Основные симптомы недостатка витамина С
1. Общее недомогание и усталость.
2. Кровоточивость десен и зубное кровотечение.
3. Сухость и шелушение кожи.
4. Боли в суставах и мышцах.
5. Замедленное заживление ран.
6. Снижение иммунитета и частые простуды.
Однако же, лучше не полагаться на свои ощущения, а сдать анализы крови на витамины и микроэлементы.
Дозы витамина С
Средние профилактические дозы для приема витамина С – 250-500 мг/в сутки. Назначать более высокую дозу витамина С может только доктор (при ОРВИ, ярко выраженном дефиците этого витамина). Но такой прием назначается не за один прием. Например, 500 мг 4 раза в день усвоится лучше, чем 2000 мг за один прием. Такая дозировка может назначаться курсом на одну-две недели в период скачка острых респираторных заболеваний.
ВНИМАНИЕ! Высокие дозы витамина С назначаются только врачом и только после обследования, так как передозировка опасна. Поскольку этот витамин водорастворим, то та часть, которую организма не смог усвоить, выводится через мочевыводящую системы. Поэтому при передозировке страдают почки, мочевой пузырь и т.д. Вплоть до химического цистита.
При желании пить витамин С самостоятельно, необходимо выбирать низкие дозы (250-500 мг в сутки).
Симптомы передозировки витамина С
Витамин С является водорастворимым витамином, и его избыток в организме обычно выводится с мочой. Тем не менее, прием больших доз может привести к ряду побочных эффектов.
1. Диарея. Одна из наиболее распространенных реакций организма на избыточное количество витамина С.
2. Тошнота и рвота. Эти симптомы могут появиться при очень высоких дозах витамина.
3. Кислотность желудка. Возможны дискомфорт и ощущение жжения в желудке, особенно если витамин принимается натощак.
4. Камни в почках. Долгосрочное потребление большого количества витамина С может повысить риск образования оксалатных камней в почках.
Кому нужно дополнительно принимать витамин С
Некоторые группы людей могут нуждаться в дополнительном приеме витамина С.
1. Курильщики. Из-за оксидативного стресса и повышенного потребления витамина С курильщики нуждаются в этом витамине в большем количестве.
2. Беременные и кормящие женщины. В период беременности и лактации потребность в витамине С возрастает, поэтому важно следить за его потреблением.
3. Люди с ограниченной диетой. Вегетарианцы и веганы, а также люди, придерживающиеся строгих диет, могут не получать достаточно витамина С.
4. Пациенты с хроническими заболеваниями. Люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания желудочно-кишечного тракта, могут иметь проблемы с усвоением витамина С.
5. Возрастные люди. С возрастом усвоение некоторых витаминов может снижаться, и дополнительные источники витамина могут быть полезны.
