То, что каждого из нас иногда посещают негативные мысли, вполне нормально и совершенно естественно, ведь наш мыслительный процесс зависит от нашего опыта, а он бывает как положительным, так и отрицательным. Проще говоря, нет ничего плохого в том, что негативные события в нашей жизни вызывают у нас негативные эмоции.

Тревогу нужно бить в том случае, когда негативное мышление становится для нас нормой, ведь это в итоге приводит к самым разным проблемам, включая повышенную тревожность, низкую самооценку и даже депрессию. Чтобы избежать серьезных последствий, нужно научиться контролировать свои негативные мысли и не позволять им владеть нами.

Почему возникает негативное мышление

Специалисты приводят в качестве примера несколько признаков, которые говорят о том, что вами управляет негативное мышление. Рассмотрим их.

1. Вы воспринимаете все в черно-белом цвете, т. е. видите в событии либо полный успех, либо полный провал, без промежуточных вариантов.

2. Вы делаете ложные обобщения. Если в каких-то обстоятельствах у нас что-то не получается, мы начинаем думать, что в подобных обстоятельствах всегда будем терпеть неудачу. Например, вы познакомились с потенциальным партнером для отношений, но он отказал вам во взаимности. И вы начинаете думать, что не стоит и пробовать заводить отношения, так как это плохая идея.

3. Вы преувеличиваете неприятные переживания, или обращаете внимание только на негативное. Про таких людей обычно говорят, что у них всегда все плохо.

4. Вы строите замки на песке и не даете себе права на ошибку. Например, если вы болеете, то говорите себе: «Я рассчитываю поправиться уже к следующей неделе», а потом очень переживаете, что этого не произошло так быстро, как вы хотели.

5. Вы берете на себя ответственность за чувства других. Например, вы думаете: «Это по моей вине вечеринка не удалась - должно быть, из-за того, что я все испортил».

Узнали себя? Если вас периодически посещают подобные мысли, то вам необходимо поработать над вашим мышлением.

Все дело в том, что наш мыслительный процесс тесно связан с тем, как мы себя чувствуем. Когда мы всем довольны, как правило, это отражается в наших мыслях. Если мы счастливы, то можем более позитивно оценивать свою карьеру, личные отношения или внешность. И наоборот, если мы встревожены или несчастны, нас чаще одолевают негативные мысли. Они могут быть связаны со стрессом на работе, нашими комплексами или сомнениями в верности партнера по отношениям или наших друзей.

Если вы регулярно предаетесь негативным размышлениям, это может ухудшить и без того хрупкое ментальное здоровье и стать причиной плохого настроения, низкой самооценки и тревоги.

Более того, склонность к негативному мышлению повышает вероятность того, что вы будете все время анализировать прошлые ошибки и зацикливаться на поражениях.

Негативная предвзятость, то есть наша предрасположенность сосредотачиваться на отрицательном опыте, затуманивает наши взгляды и суждения. Любые решения начинают казаться серьезнее, чем есть на самом деле, из-за чего нам становится труднее понять, как справляться со сложными ситуациями.

При этом депрессия и негативные мысли взаимосвязаны и усиливают друг друга. При наличии обоих этих факторов запускается цикл «плохие мысли — плохое настроение».

Для того, чтобы разорвать этот порочный круг и избежать ловушки негативной предвзятости, понадобится умение распознавать нежелательные модели мышления и справляться с ними.

Как справиться с негативным мышлением

Специалисты утверждают, что управлять частотой, с которой у вас появляются плохие мысли, и уменьшить влияние, которое они могут оказать на вашу жизнь, помогают два шага.

Сначала нужно своевременно распознать проявление негативного мышления. Непроизвольные неприятные мысли часто сопровождают нестабильное психическое состояние. Некоторых людей они не покидают годами и становятся настолько привычными, что может потребоваться время, чтобы научиться их замечать.

Как только вы начинаете думать о какой-либо ситуации, обращайте внимание на свои мысли. Негативное мышление может выглядеть так: «Я провалю это выступление», «Я никогда не смогу похудеть», «Никому нет дела до меня и моих взглядов».

Следующий шаг — исследовать ход своих мыслей, которые возникают у вас, что называется, «на автомате». Вы можете заметить, что подобные суждения сводятся к формуле «все или ничего». Вместо того, чтобы позволять вашим мыслям контролировать ваши эмоции, спрашивайте себя, насколько ваши мысли правдивы и полезны. Если они никак вам не помогают, пора переключить внимание и перестроить мыслительные модели.

Вашим первым порывом может быть желание заставить себя думать о хорошем. Однако это не совсем то, что нужно. Чтобы управлять негативным мышлением, нужно заниматься преобразованием мыслей, а не их заменой. Для этого потребуется изменить свою реакцию и контролировать влияние, которое неприятные мысли оказывают на вашу жизнь.

Как перенастроить негативное мышление? Для этого подойдут несколько рекомендаций.

Дистанцироваться от мыслей. Начните воспринимать их как субъективные. Например, вы можете говорить вслух или про себя: «У меня появилась мысль, что я плохо справляюсь с работой» или «У меня появилась мысль, что я совсем один». Так вы отстранитесь от внутреннего критика, который заставляет вас принимать искаженные мысли за правдивые. Кроме того, такая практика позволит вам просто наблюдать за вашими мыслями, не взаимодействуя с ними активно. Взгляд со стороны освобождает вас от осознания, что подобные негативные мысли являются частью вас самих.

Завести дневник мыслей. Записывайте в него дату, время, событие, которое вызвало эмоцию и возникшую в результате негативную мысль. Чтобы научиться управлять своими переживаниями, нужно дать им название. Умение называть свои чувства и связанные с ними мысли поможет вам проследить, как между собой соотносятся внешние триггеры и внутренние убеждения.

Попробуйте спросить себя:

О чем я беспокоюсь?

Насколько вероятно, что то, о чем я переживаю, станет реальностью?

Если мои опасения подтвердятся, что из случившегося будет самым ужасным?

Что скорее всего произойдет, если мои переживания оправдаются?

Несмотря на все мои волнения, насколько вероятно, что я буду в порядке через неделю (месяц, год)?

Когда вы научитесь распознавать негативные мысли, вы сможете их контролировать, а значит, уменьшить их влияние на ваше эмоциональное состояние.

Обращая внимание на свои мысли и подвергая их сомнению, вы убережете себя от искажений восприятия реальности и сохраните свое ментальное здоровье.

Последние новости на темы медицины и здоровья читайте здесь, на БлокнотРУ

Вячеслав Иванов

Будущее бесплатной медицины в России: чего ждать в 2025 году?