Как похудеть и при этом нормально питаться: усидеть на двух стульях возможно

Рассказываем о том, как похудеть, не бросаясь в крайности и не изматывая себя так называемыми лечебными голодовками.

По статистике около 45% взрослых россиян имеют избыточный вес. При этом почти 20% взрослых граждан нашей страны страдают ожирением. Диетологи бьют тревогу, предупреждая, что, если тенденция продолжится, то под риск может попасть здоровье всей нации, ведь, как известно, проблемы с лишним весом влекут за собой возникновения сердечнососудистых и прочих заболеваний, которые негативно сказываются на качестве и продолжительности жизни.

Во избежание негативных последствий, к которым приводит избыточный вес, многие задумываются о том, чтобы похудеть. Однако большинство желающих сбросить лишние килограммы опасаются, что, сев на диету, им придется сильно ограничить себя в приеме пищи.

Некоторые прямо говорят о том, что боятся сесть на жесткую диету, так как еда – это чуть ли не единственная радость в их жизни, а полный желудок позволяет им снизить тревожность и находиться в комфортном психическом состоянии.

Рассказываем о том, как похудеть и при этом нормально питаться, не бросаясь в крайности и не изматывая себя так называемыми лечебными голодовками.

Главный принцип похудения: какие продукты можно употреблять без ограничения

Как известно, снижение массы тела происходит благодаря преобладанию расхода энергии над поступающими с пищей калориями. Это правило универсально: его соблюдение гарантированно позволит похудеть.

Однако, если игнорировать баланс полезных веществ, психологическое состояние и основы здорового питания, вместе с избытком жира человек потеряет и здоровье, а также не сможет сохранить красивую фигуру надолго.

Поэтому, если вы желаете снизить вес, стоит избегать крайностей и не бросаться во все тяжкие, отказываясь от еды и занимаясь экстремальным похудением.

Да, действительно, здоровое питание всегда предусматривает умеренность. Однако с учетом допустимого количества калорий и балансом между жирами, белками и углеводами можно включать в меню любые продукты и блюда.

Основу рациона при похудении и поддержании веса должна составлять еда с большим количеством полезных веществ или высокой питательной ценностью: мясо, рыба, свежие овощи, фрукты, зелень, орехи, злаки. Так что ни в коем случае не нужно отказывать себе в мясе, если, конечно, вы не являетесь убежденным вегетарианцем.

При этом нужно помнить, что правильное питание требует минимальной термической обработки продуктов, а также приготовление пищи способами, при которых образуется меньше канцерогенов: на пару, в воде, в духовке. А вот жареное или копченое лучше действительно ограничить.

Какие продукты нужно исключить или ограничить

При здоровом образе жизни питание не должно включать: фастфуда, полуфабрикатов, десертов, в составе которых объединены жиры и сахар, газированных сладких напитков, колбасных изделий и алкоголя. В период активного снижения веса также лучше ограничить богатые крахмалом овощи, крупы и мед.

Однако отказ от некоторых продуктов не должен причинять сильный эмоциональный дискомфорт: если худеющий ставит слишком строгие запреты, он каждый день борется с соблазном, потому неизбежно периодически сталкивается с так называемым импульсивным перееданием.

Питание для похудения должно стать частью жизнью, поэтому человеку придется постепенно менять вкусовые привычки.

Простые способы сбросить лишний вес

Для похудения нужно убрать из рациона объективно вредные продукты, а из полезной еды составить оптимальный рацион с дефицитом калорий не более 15%. Это позволит не только получить необходимое количество полезных веществ, но и сохранить психическое здоровье: вам не придется сильно нервничать, чувствуя пустой желудок.

В сутки нужно осуществлять не менее трех приемов пищи. Причем делать это стоит в одно и то же время. По мере избавления от лишнего веса следует пересчитывать калорийность рациона, чтобы не столкнуться с отсутствием прогресса.

Как построить здоровый рацион

Диетологи утверждают, что питание должно включать: белки – около 1 грамма на 1 кг веса; углеводы – 2 грамма на 1 кг веса; жиры – 0,8 г на 1 кг веса.

Такое питание является ответом на вопрос, как похудеть без диет и спорта. При занятиях в тренажерном зале нужно учитывать потребность организма в энергии для построения мышц, поэтому количества белка увеличивается в 1,5-2 раза.

Так что, если параллельно с похудением вы решили заняться спортом, то это нужно учитывать при составлении вашего рациона питания.

Главные правила здорового и правильного питания

Питание, рассчитанное на то, чтобы похудеть быстро, всегда причиняет здоровью вред. Мода на диеты, к сожалению, давно уступила место правильному рациону, который не истощает организм, а помогает эффективной работе всех систем вашего организма.

Существует несколько советов, как похудеть без диеты и убрать живот без обратного набора веса. Приведем наиболее эффективные их них.

Не голодать. Отказ от еды замедляет метаболизм, вынуждая его накапливать лишний жир. Таким образом, голодая, вы можете получить обратный эффект.

Следить за работой кишечника. В меню должно быть достаточно клетчатки и воды, чтобы пища быстрее переваривалась, не вызывала вздутия. Не стоит смешивать не сочетаемые продукты, чтобы не нарушать работу органов ЖКТ.

Больше пить. Вода является основным средством для детоксикации, поэтому в сутки ее нужно пить около 1-2 литра. Если нет противопоказаний, то можно пить больше, до 3 литров в сутки. Особенно не стоит обезвоживать ваш организм в жару.

Важно, чтобы при снижении веса человек не чувствовал сильный голод, упадок сил и ухудшение самочувствия. Иначе вместо пользы вы принесете себе только вред.

План питания для похудения

Разумеется, любой подобный план может быть лишь приблизительным и зависит от индивидуальных особенностей человека, желающего сбросить лишние килограммы.

Ученые предложили простой способ, как похудеть без диет. Он получил название «метод тарелки», так как для снижения веса человеку требуется блюдо диаметром около 20 см, которое делится на 4 сектора: половина тарелки отводится зелени, свежим овощам; четверть тарелки занимает белок; оставшуюся часть тарелки отдают крупам или термически обработанным овощам; область размером с монетку оставляется жирам: растительному маслу или семечкам, орехам.

Такая тарелка учитывает все принципы здорового питания, но не требует взвешивать каждый компонент.

В заключении еще раз отметим, что психологи советуют не фокусироваться на диете: часто это вызывает стресс, который человек неосознанно пытается побороть излишним приемом пищи. Лучше всего, если от переедания вы отвлечетесь на активный образ жизни и общение с интересными людьми.