Термин «правильное питание» породил множество мифов в головах людей, которые мечтают похудеть.
Можно ли есть после 18:00? Сколько приёмов пищи должно быть в день? Сколько воды надо пить в день? Эти вопросы рано или поздно встают перед каждым, кто мечтает похудеть. Ответить на них и разобраться с мифами, связанными с потерей веса, поможет Олеся Ревеко, нутрициолог Международного института интегративной нутрициологии и автор программ для снижения веса.
В: Почему говорят, что последний прием пищи должен быть не позднее 18:00? Правилен ли такой подход с точки зрения нутрициологии?
Как правило, это связывают с нашими биоритмами. Это внутренние часы организма, которые подчиняются смене дня и ночи. Организм регулирует свою работу, исходя из времени суток. Так в одно время он запускает одни процессы и замедляет другие.
Например, пищеварительная система работает активно до 19:30, поэтому я рекомендую ужинать до этого времени, чтобы он хорошо усвоился. Если пища поступит в организм позднее, то станет для него лишней нагрузкой, т.к вечером организм должен уже восстанавливаться, а не переваривать пищу. Это, в свою очередь, мешает нормально высыпаться, легко пробуждаться, хорошо себя чувствовать и избавляться от лишнего веса. Если плотно питаться поздно вечером, то калории из пищи не успевают расходоваться и эта энергия откладывается в жиры.
В: Самые популярные отговорки людей, которые не придерживаются правильного питания, — это дорого и невкусно. Так ли это?
Я не согласна. Считаю, что питаться полезной пищей выгоднее, потому что организм получает все необходимые вещества, а это уберегает от частых перекусов из-за голода или дефицитов. И как следствие, от лишних трат на еду и анализы, добавки.
Кроме того, сбалансированный рацион уберегает нас от заболеваний, лечение которых стоит недешево. Поэтому питаться правильно выгодно как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. По поводу невкусно — просто важно понимать, что и как готовить. В своих блогах я часто делюсь с подписчиками рецептами полезных, вкусных и недорогих блюд.
В: Можно есть всё что угодно, главное соблюдать дефицит калорий — популярная идея среди сторонников правильного питания. Верно ли это утверждение?
Это верно лишь отчасти. Если хочется просто похудеть, дефицита достаточно. Однако если хочется быть здоровым, активным, энергичным, жизнедеятельным и иметь подтянутую, чистую кожу, то такой подход не подходит. Например, многие ориентируются на суточную норму в 1500 килокалорий, но их можно набрать мясными продуктами, крупами, ягодами, фруктами, овощами, маслами, а можно сладостями и пирожками. В первом случае мы получим стройное тело, крепкий иммунитет, энергию, насыщение. А во втором — постоянный голод, повышенный уровень сахара и инсулина, риск развития заболеваний, рыхлое тело, проблемы с кожей и многое другое.
В: Питьевая норма человека — 2 литра жидкости в день, можно ли назвать такой подход правильным?
Не совсем, норма определяется под каждого человека индивидуально. Для этого используют общепринятую формулу, согласно которой следует выпивать 30-35 миллилитров воды на 1 килограмм идеального веса. Это значит, что умножать нужно не на тот вес, в котором человек находится сейчас, а на тот, который считается для него нормой. Однако на показатель могут влиять климат, физические нагрузки, заболевания и другие причины
В: Наличие перекусов — за или против? Сколько приемов пищи должно быть?
Я рекомендую воздерживаться от перекусов, потому что это полезнее для организма и здорово помогает избавляться от лишнего веса или же поддерживать форму. Дело в том, что во время перекуса вырабатывается инсулин, который питает клетки и мешает жирам активно гореть. А чтобы вес и объемы таяли, важно выдерживать длительную паузу между тремя основными приемами пищи. Кроме того, перекусы нарушают естественный ритм системы пищеварения, снижают концентрацию желудочного сока и эффективность обеспечения организма питательными и минеральными веществами, а также ухудшают работу печени, поджелудочной железы, иммунной и выделительной системы. ⠀
При этом есть категории людей, которым нельзя исключать перекусы. К ним относятся беременные женщины, дети и подростки, люди с медицинскими показаниями и ненормированным рабочим днем, а также все те, кто трудится на тяжелых и вредных производствах и активно занимается спортом.
В: Продукты с сахарозаменителем вместо сахара: польза и вред?
Тут многое зависит от того, какой сахарозаменитель используется. Например, есть категория условно безопасных, к которым относится фруктоза, ксилит, сорбит. Но даже они, употреблённые в избыточном количестве, приводят к ряду неприятных последствий, таким как ухудшение микрофлоры кишечника, нарушение биохимических процессов, негативное воздействие на нервную систему, раздражение вкусовых рецепторов и сокращение сосудов головного мозга.
В: С какими ещё мифами вы сталкиваетесь в своей практике?
Многие боятся, что после похудения обвиснет кожа. Особенно женщины с лишним весом 25 и более килограммов. На самом деле, если рацион будет содержать достаточное количество нутриентов, витаминов и минералов, кожа способна к самовосстановлению. При этом её качество будет намного лучше, чем при обычном соблюдении дефицита калорий. Безусловно, многое зависит и от индивидуальных особенностей организма. Конечно, надеяться исключительно на питание не стоит. Я рекомендую поддерживать свое тело разнообразными уходовыми процедурами.
Еще один миф состоит в том, что после 45 лет сложно похудеть, да и в целом женщины перестают видеть в этом смысл. Действительно, во время менопаузы замедляются многие процессы и привычные способы похудения перестают работать. Отсюда отсутствие результатов, ухудшение настроения, срывы, набор веса и так далее. Но опускать руки нельзя, потому что лишний вес — это опасность для здоровья. Просто нужно найти другой подход.
«С помощью моего метода клиенты 55-60 лет прекрасно снижают вес и ощущают прилив энергии, улучшение общего самочувствия, а также многих показателей здоровья: давления, уровня сахара в крови, холестерина и так далее. Вот почему необходимо поддерживать свой организм всеми возможными способами», — подводит итог эксперт в области нутрициологии, Олеся Ревеко.
