Диетолог Наталья Пугачева составила список для тех, кто еще не теряет надежды сбросить лишний вес к лету. По ее словам, важна не только низкая калорийность.
Хотя сейчас у желающих похудеть есть выбор между огромным количеством диет и авторских систем питания, отечественные специалисты советуют не вестись на новомодные веяния, а следовать базовым принципам диетологии. Например, пересмотреть рацион таким образом, чтобы в нем было как можно больше «правильных» продуктов.
Что это за продукты, рассказала врач-диетолог клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева. По ее словам, важна не только калорийность (хотя за ней, безусловно, должен следить любой худеющий), но и содержание различных полезных элементов, которые ускорят и «оздоровят» процесс сброса веса.
Во-первых, это сельдерей, лук и шпинат. Они содержат большое количество аскорбиновой и фолиевой кислот, калия и клетчатки. Главный секрет – заправлять перечисленные продукты растительным маслом: так будет обеспечено более эффективное усвоение полезных элементов.
Аскорбиновая кислота (она же витамин С) – мощный антиоксидант, обеспечивающий корректное функционирование соединительной и костной тканей человеческого организма. Она ускоряет восстановительные процессы и к тому же играет роль кофермента в ряде метаболических реакций, не говоря уже о повышении иммунитета.
Фолиевая кислота тоже ускоряет метаболизм, а главное – предотвращает накопление жировой ткани после успешного похудения, так что следящим за своим весом она нужна как воздух. Долгое время ее прописывали в основном как биодобавку для беременных женщин, но в последние годы вышло несколько масштабных научных исследований о пользе фолиевой кислоты для сброса и поддержания веса – и диетологи ринулись всем ее прописывать. Принимать или нет фолиевую кислоту в виде БАД – вопрос спорный, но продукты с ее высоким содержанием должны быть в рационе любого человека, даже вне зависимости от того, хочет ли он похудеть.
Калий, как и фолиевая кислота, нужен и важен всем человеческим организмам, поскольку играет важную роль в ключевых обменных процессах, регулирует водно-солевой и кислотно-щелочной балансы и осмотическое давление. При похудении его надо принудительно добавлять в рацион, потому что большинство диет и других «облегчительных» мероприятий провоцируют дефицит калия. Так что продукты, в которых его много, станут заменой таблеткам.
Диетические свойства клетчатки известны давно и многократно подтверждены. Растительные волокна создают чувство сытости, столь ценное на диете, выводят токсины, нормализуют работу кишечника. Главное – с ними не переборщить, иначе эта природная «щетка» может натворить беды в пищеварительном тракте. Некоторые худеющие принимают клетчатку отдельно, в виде таблеток или порошка, но это необязательно, напомнила Пугачева: куда полезнее просто есть продуты, в которых ее много содержится.
Во-вторых, диетолог советует сосредоточиться на капусте в любых видах и агрегатных состояниях. Она содержит массу витаминов, пищевых волокон, жизненно необходимые калий, марганец и магний.
Квашеная капуста к тому же великолепно стимулирует работу кишечника, с которой у многих на диете возникают проблемы. Тут важно не насиловать организм – и не пытаться запихивать в себя килограммы капусты, если от нее возникает дискомфорт в пищеварительном тракте (хотя вообще худеющим ее как раз можно есть практически в неограниченных количествах, а еще она понижает уровень сахара в крови тем, у кого он повышен).
А корейская капуста кимчхи, которая в процессе приготовления ферментируется с острыми специями, как недавно выяснилось, является эффективным средством для предотвращения тяжелых осложнений коронавируса.
Магний, калий и марганец – важные составляющие энергетического обмена. Это трио вдобавок стимулирует передачу нервных импульсов, что крайне важно для борющихся с лишним весом: несмотря на снижение калорийности рациона, они все равно должны чувствовать себя в тонусе и не терять остроту мысли и реакции.
В-третьих, Наталья Пугачева советует худеющим налегать на огурцы и свеклу – но ее поедать не в виде селедки под шубой, а вместе с ботвой. И, разумеется, речь идет о свежей красной свекле (белая содержит массу сахаров и совершенно не подходит для диетического питания). Свекольный сок чистит печень, мягко выводя из организма токсины, которые высвобождаются при распаде жировой ткани. Он также способствует усвоению белков – а значит, помогает тем, кто ходит в тренажерный зал, нарастить мышечную массу параллельно с уменьшением жировой. И, наконец, свекла содержит массу антиоксидантов и стимулирует обменные процессы, в том числе за счет благоприятного воздействия на кишечник.
Огурцы – идеальный компонент диетического меню. «Гриб и огурец – в животе не жилец», – говаривали наши предки, намекая на то, что эти продукты лихо проскакивают через пищеварительный тракт и вызывают чувство насыщения без риска набрать вес. В огурцах полно клетчатки и воды, дефицит которой особенно важно восполнять на диете.
И, наконец, по совету Натальи Пугачевой худеющие должны употреблять в пищу много термоджеников – острых и пряных овощей (хрен, чеснок, чили, горчицу). Эти продукты придают вкус диетической еде, защищают ослабленный диетой организм от инфекций, содержат много антиоксидантов и являются природными антисептиками, то есть предотвращают воспалительные процессы или, если таковые уже идут в организме, – уменьшают их интенсивность.
Природные термодженики разгоняют обмен веществ и дают организму «чистое топливо» – возможность поддерживать температурный режим без лишних калорий. Единственное «но» заключается в том, что специи, хрен, чеснок и горчица у большинства людей разжигают аппетит, и тут надо напрячь силу воли, чтобы не поддаться соблазнам.
Такие списки «идеальных продуктов» для похудения диетологи составляют постоянно – и периодически вокруг некоторых пунктов возникают жаркие споры. Например, недавно известный американский специалист по здоровому питанию Роксана Эхсон заявила в интервью авторитетному изданию «Eat This, Not That!», что овсянка, которую на протяжении многих десятилетий считают идеальным диетическим завтраком, на самом деле не так полезна и безобидна.
По словам диетолога, полезная овсянка – это каша, сваренная (а лучше просто размоченная) на воде. Добавление молока, сливок и масла делает ее весьма калорийным углеводным продуктом. Другие добавки «для вкуса» типа варенья, джемов и меда тоже сводят диетический эффект на нет. И, что самое главное, овсяные хлопья могут спровоцировать обострение у людей, имеющих проблемы с желудком: они разбухают и довольно агрессивно воздействуют на слизистую ЖКТ. Поэтому тем, кто не может похвастаться пищеварением «как часы», лучше завтракать рисовой кашей без молока – она обволакивает желудок и способствует выведению токсинов.
