Надо соблюдать простые советы.
Стоит ли себя заставлять вставать раньше во время праздников, или же более полезным является качественный отдых перед возвращением к рабочим будням? Как сделать утренние пробуждения более легкими? На эти вопросы ответил врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов.
За 3-4 дня до начала рабочего графика рекомендуется постепенно сокращать время сна, поднимаясь каждый день на час раньше. Например, если обычно вы встаете в 11 утра, начните подниматься сначала в 10, затем в 9 и так далее.
Это связано с тем, что при возвращении к рабочему режиму требуется по часу на адаптацию в сутки. Если вы начнете вставать на пять часов позже, то в течение недели может возникнуть трудность с работоспособностью из-за сильного социального джетлага, сравнимого с перелетом из Хабаровска в Москву, пишет «АиФ».
Плавное изменение графика позволит вашему организму легче приспособиться, и время сна станет соответствовать времени пробуждения. Не обязательно вставать в точности так, как в обычные рабочие дни; можно смещать разницу на два часа. Например, если раньше вы вставали в 7 утра, то в последний выходной можно планировать подъем в 9 — на два часа раньше.
Если вы вспомнили о возвращении на работу только накануне вечером, помочь себе можно следующими способами. Старайтесь ограничить питание, предпочитая легкую пищу. Важно пить достаточное количество жидкости, приблизительно два литра в день.
За 6-8 часов до сна рекомендуется исключить продукты с кофеином, особенно если вы планируете лечь пораньше. Это облегчит процесс засыпания. Утром после пробуждения проводите хотя бы час под яркими источниками света, такими как яркий белый свет или специальные очки для светотерапии. Это поможет ускорить циркадные ритмы и легче адаптироваться к новому графику.
Другим вариантом является использование светобудильника с таймером. Например, если вам нужно встать в 7 утра, лампа начнет увеличивать освещенность комнаты постепенно с полседьмого, имитируя рассвет от красноватого до ярко-желтого света. Это создаст впечатление естественного восхода солнца, снизит продукцию мелатонина (гормона сна) и облегчит процесс пробуждения.
Ранее врач рассказал, как избежать плохого самочувствия во время магнитной бури.
