Как легко похудеть, не истязая себя голодными диетами
Если говорить о снижении веса, то для того, чтобы легко снизить вес и удержать его после похудения, при подборе питания важно учитывать влияние продуктов и влияние частоты приема пищи на гормональный фон. Так как именно от гормонального фона зависят легкость снижение веса, скорость снижения веса, удержание веса после похудения.
Для того, чтобы и легко снижать, и удерживать вес, очень важно поддерживать нормально низки уровень инсулина.
СПРАВКА. Инсулин – это главный анаболический гормон, который отвечает за чувство голода, за скорость набора жировой клетчатки. Именно поэтому при снижении веса важно снизить уровень инсулина до оптимальных значений.
Для рациона необходимо выбирать те продукты, которые дают длительное чувство сытости без выброса огромного количества инсулина в кровь. За счет этого можно легко убрать из питания лишние перекусы. В результате – легкое снижение и удержание веса.
Продукты, которые снижают чувство голода
ПРОДУКТ №1 – МЯСО. Этодлительно перевариваемый, достаточно тяжелый продукт, который надолго дает чувство сытости.
Для долгого чувства сытости нужно выбирать красное мясо (говядина, язык, телятина), так как долго переваривается. На его переваривание организм тратит много энергии. Кроме того, оно дает низкий инсулиновый отклик. То есть, оно полезно при снижении уровня инсулина.
Помимо всего, красное мясо богато усвояемым железом, которое очень важно при снижении веса.
СПРАВКА. При дефиците железа человек чувствует слабость, сонливость, снижается его энергообмен, нарушается функция щитовидной железы.
При употреблении адекватного количества усвояемого железа, у человека больше сил, больше энергии и лучший энергообмен. Особенно железо важно для женщин фертильного возраста (для женщин с сохранным циклом).
ПРОДУКТ №2 – ОРЕХИ. Они богаты растительными белками и жирами, дают длительное чувство сытости. Содержат в себе много клетчатки и крайне мало усвояемых углеводов. Они безопасны для уровня инсулина и сахара. При этом дают длительное чувство сытости.
Оптимальное количество орехов при снижении веса – одна горсть в день, или около 40 граммов.
СПРАВКА. Орехи – идеальный вариант для полдника (если он есть в диете). При питании три раза в день орехи можно ввести в любой прием пищи.
ПРОДУКТ№ 3 – ЖЕСТКАЯ КЛЕТЧАТКА. На помощь сидящим на диете в качестве жесткой клетчатки приходит обыкновенная белокочанная капуста. Капуста – это низкоуглеводный овощ, богатый жесткой клетчаткой, который дает длительное чувство сытости, при этом безопасный как для сахара в крови, так и для уровня инсулина. Поэтому капуста на гарнир при снижении веса – идеальный вариант.
ПРОДУКТ №4 – СЕЛЬДЕРЕЙ. Богат не только жесткой клетчаткой, это еще и низкоуглеводный низкокалорийный овощ. Плюс сельдерей содержит огромное количество витаминов и микроэлементов, в том числе цинк и хром. Именно поэтому он полезен и при снижении веса, и при улучшении гормонального фона – для улучшения спектра половых гормонов (эстрогены, тестостерон).
ПРОДУКТ № 5 – АВОКАДО. Оно богато полезными растительными маслами и растительным белком, клетчаткой, содержит много минералов, микроэлементов и витаминов. В нем очень мало усвояемых углеводов. То есть, авокадо дает длительное чувство сытости и безопасно для сахара в крови и инсулина.
Что еще полезно при снижении веса
-Все виды белков (курица, кролик, индейка, рыба, кролик, яйца).
-Низкокалорийные, низкоуглеводные овощи (зелень, петрушка, укроп, огурцы, помидоры и т.д.).
Если же рассматривать усвояемые углеводы (фрукты, ягоды, каши), то их количество подбирается диетологом или эндокринологом в зависимости от состояния организма (по функции щитовидной железы, надпочечников, печени, почек и т.д.). Но самое главное – правильно сочетать белок и клетчатку с необходимым для здоровья количеством усвояемых углеводов.
СПРАВКА. Именно злоупотребление усвояемыми углеводами дает скачки сахара и инсулина в крови, что в итоге приводит к повышению чувства голода и повышению веса.
Самое интересное: