Как оказалось, кроме медикаментов можно помочь себе заснуть, «обманув» организм. Если начать вести себя так, будто вы уже спокойны, организм воспримет это как сигнал к спокойствию. В интервью «Блокноту» Кристина Кирьянова рассказала о двух простых способах такого «обмана».
“Представьте себе, как ведет себя ваше тело, когда вы взволнованы. У вас напрягаются мышцы, учащается дыхание, ускоряется сердцебиение, может быть, выступает пот.
А теперь подумайте, как организм ощущается в расслабленном состоянии: замедленное дыхание, мышцы расслаблены, сердце бьется спокойно. Так работает вегетативная нервная система,” - рассказывает Кристина Кирьянова.
Как оказалось, это правило работает и в обратную сторону. «Мы, конечно, не можем повлиять на свое сердцебиение и силой воли перестать потеть, но зато мы можем замедлить дыхание и расслабить мышцы,» - рассказывает Кристина Кирьянова.
Выдыхайте!
Большая ошибка, которую часто совершают люди, которые хотят успокоиться - начинают глубоко дышать. “Если мы глубоко дышим, в наш организм попадает много кислорода, а кислород усиливает стресс, - объясняет психолог. - Мы должны не только дышать медленно, но и делать акцент на выдох. Именно так дышит человек во время глубокого сна - понаблюдайте за другими, когда они спят. Неглубокий вдох, затем пауза, и долгий выдох.
Очень важно, чтобы ваш выдох был дольше, чем вдох. И, конечно, дышите медленно. По мере того, как в вашем организме будет повышаться концентрация углекислого газа, вы начнете чувствовать себя спокойней, сердцебиение замедлится.”
Расслабьте мышцы
Во время стресса наши мышцы напрягаются. Природа предусмотрела такой режим для того, чтобы в случае опасности человек мог убежать или вступить в бой. Но зачем нам бежать или вступать в бой перед сном, когда нам надо спать?
Чтобы «обмануть» свой организм и привести его в состояние спокойствия, нужно расслабить напряженные мышцы.
“Даже если мы весь день сидели за компьютером, наши мышцы могут быть сильно напряжены перед сном, - рассказывает Кристина Кирьянова. - Наш организм - он же появился не 20 лет назад, человек физиологически сформировался десятки тысяч лет назад.
Очень сложно объяснить нашему телу, что тот стресс, который мы испытываем, получая «голосовые» от начальника или читая шокирующие новости - он не настоящий, нашей жизни напрямую не угрожает, и никого бить или никуда бежать нам не надо. Мышцы все равно начинают напрягаться, и это напряжение мы вечером несем с собой в постель.”
Психолог предлагает делать перед сном растяжку. “Растягивая мышцы, мы добиваемся их расслабления, - отмечает Кристина Кирьянова. - Расслабленные мышцы дают обратный сигнал мозгу, что все в порядке, все спокойно. Можно переходить ко сну.
Подойдет любой вид растяжки который вам нравится - что-то из йоги или просто обычные упражнения: наклониться к одной ноге, к другой, потянуться и так далее. Приглушите свет, прикройте глаза, выполняйте движения медленно и плавно”
Кроме растяжки может помочь массаж или ванна. «Если есть возможность, можно сходить в сауну или баню, либо полежать в ванне. Добавьте в ванну морскую соль, выключите свет. Также благотворно действует массаж - можно сделать самомассаж, например», - отмечает психолог.
На фоне пандемии россияне стали в 1,5 раза чаще жаловаться на бессонницу
Бессонницей в разной степени тяжести страдает более 30% россиян. Согласно исследованиям, проведенным в 2019 году проектом «Здоровье Mail.ru» выяснилось, что на проблемы со сном жалуется около трети опрошенных. Два года назад главной причиной бессонницы исследователи назвали стрессы и психические расстройства. На фоне пандемии к ним прибавилась еще одна: коронавирус.
В начале года РБК опросил специалистов, занимающихся расстройством сна. Как оказалось, число обращений от россиян в клинике с жалобами на бессонницу увеличилось почти в 1,5 раза. Помимо так называемого «постковидного» синдрома, при котором инфекция воздействует на нервную систему и вызывает проблемы со сном, сама ситуация пандемии становится причиной бессонницы.
“За последний год у россиян значительно повысился уровень стресса, - отмечает Кристина Кирьянова. - Кто-то потерял работу или бизнес, у кого-то тяжело переболел или умер близкий человек. Само ощущение нависшей глобальной угрозы вызывает колоссальный дискомфорт.
Даже сейчас, когда, вроде бы, все уже привыкли носить маски, когда вовсю идет вакцинация, остается огромное количество причин для волнений. Что будет с отпуском? Откроют ли границы или опять закроют? Как я перенесу прививку? Что если появится какой-то новый штамм? И так далее.
Нет ничего удивительного, что в этой новой, непривычной, сложной ситуации у многих людей возникает расстройство сна. Человек лежит в кровати вечером, вместо того, чтобы успокоиться, прокручивает в голове эти тревожные мысли.”
Мы должны помочь нашему организму, отмечает психолог. И не обязательно для этой цели употреблять сильнодействующие лекарства. Может оказаться, что заснуть и спать хорошо помогут простые способы описанные выше.
Как показывает исследование, проведенное американскими учеными, бессонница и тахикардия мучают даже после выздоровления 72% перенесших коронавирус. Как оказалось, ковид наносит вред здоровью полгода спустя того, как человек выздоровел и даже может привести к летальному исходу.
Нарушение сна вполне можно считать серьезной причиной, ведущей к смертельной и неизлечимой болезни. Это утверждает международная группа ученых из Франции, Великобритании, Нидерландов и Финляндии. В течение нескольких лет исследователи изучали развитию деменции у людей в возрасти от 50 до 70 лет, а также болезни Альцгеймера (заболевание мозга, результат которого приводит к недееспособности и смерти) и обнаружили прямую связь между недосыпом и этими болезнями.
