Если не включать в состав ужина белок, то организм будет вырабатывать гормон сна и гормон роста... из мышечной массы
Тема ужина для сидящих на диете и желающих похудеть – тема очень обсуждаемая. Кто-то считает, что от ужина надо полностью отказаться, кто-то предпочитает на ужин пить только кефир или есть только овощи. Диетологи же утверждают, что лучший продукт, который позволит легко сбросить вес – это белок.
Какой же ужин поможет снизить вес? Для начала рассмотрим заблуждения желающих похудеть.
Ошибка №1 – вместо полноценного ужина пить кефир
Кефир – это кисломолочный продукт, содержащий в себе белки молока, и в небольшом количестве – углеводы молока. В итоге, выпив на ночь стакан кефира, мы получаем:
*повышение сахара в крови за счет того, что в кефире есть углеводы и белки молока (легкие белки), которые идут на выработку глюкозы;
*выброс инсулина в кровь. А инсулин – это главный анаболический гормон, который дает набор веса, инсулинорезистентность (по-простому – это постоянное чувство голода) и активный рост жировой клетчатки, особенно в области талии.
ЧТО ГОВОРЯТ ДИЕТОЛОГИ. Молочные продукты за счет белков молока и углеводов дают огромный инсулиновый отклик. Йогурт, кефир и особенно творог дают подъем сахара и скачок инсулина в крови. Чем больше у человека выбросов инсулина в течение дня и чем более массивны инсулиновые отклики, тем больше растет инсулинорезистентность (мы испытываем постоянный голод) и тем активнее и быстрее набирается вес.
Поэтому если вы пьете вечером перед сном кефир, чтобы набрать вес – пейте на здоровье. Если вы пьете кефир или натуральный йогурт вечером с целью улучшения работы кишечника – пейте на здоровье. Но если цель – снижение веса, кефир вечером пить нельзя.
Ошибка №2 – есть на ужин только овощи
Действительно, овощи – это клетчатка, которая необходима организму. Это продукт с низкой калорийностью, улучшающий моторику кишечника, который оказывает минимальное влияние на сахар в крови и выброс инсулина. Но также овощи – это легкий продукт, который не даст полноценного чувства сытости и вы всю ночь будете мучиться от голода. И самое важное: чтобы во время сна происходило активное снижение веса, наш организм должен вырабатывать два гормона:
-мелатонин – гормон сна. Пока мы спим, мелатонин стабилизирует нервную систему, улучшает обменные процессы в организме, снижает уровень кортизола (гормона стресса). Таким образом мелатонин влияет на углеводный обмен;
-гормон роста. Этот тот самый гормон, за счет которого дети растут, а у взрослых гормон роста регулирует состав тела. Гормон роста улучшает рост и развитие мышц и снижает процент жировой клетчатки. То есть за счет гормона роста мы имеем более подтянутое стройное тело, мы худеем не за счет потери мышечной массы, а, наоборот, за счет потери жировой массы мы худеем и растет мышечная ткань.
СПРАВКА. Гормон роста и мелатонин – это гормоны белковой природы, которые синтезируются из белка. Например, если вечером организм получил мало белка или вообще не получил, то гормоны сна и роста все равно синтезируются. Но!!! Из вашей же мышечной массы. Вы это быстро заметите по тому, как стало обвисать тело, стала дряблой кожа. И самое обидное – набор веса все равно будет происходить.
ЧТО СОВЕТУЮТ ЭНДОКРИНОЛОГИ. Чтобы сохранить гормональный фон на необходимом уровне, и чтобы гормоны помогали снижать вес, вечером в организм обязательно должен поступить качественный, легкоусвояемый, белок – рыба, курица, грибы, яйца, кролик, индейка, морепродукты и так далее. То есть ужин, состоящий только из овощей – это вредный для гормонального фона ужин. К овощам (клетчатке) обязательно необходимо добавлять белок.
Ошибка №3 – есть на ужин только отруби или клетчатку
Клетчатка работает как сорбент. Она вытягивает на себя все продукты обмена, токсины, лишние метаболиты. Но при этом организм не получит из нее белка, и она не является источником энергии. И, если из отрубей часть углеводов усвоится, то из чистой клетчатки не усвоится ничего.
ЧТО СОВЕТУЮТ ДИЕТОЛОГИ. Клетчатка не может быть полноценным ужином. Она может выступать в роли «перекуса», то есть быть добавкой к пище перед сном. Она полезна в качестве детокса для кишечника, печени и почек. Но только натощак! То есть, если вы съели на ужин кусок мяса и тут же выпили клетчатку, то клетчатка как сорбент соберет на себя часть мяса, которое организм не успел переработать и получить из него необходимый белок, и выведет из организма.
Как принимать клетчатку:
*в 19-00 полноценный ужин (например, индейка с цветной капустой);
*через два часа после ужина – можно выпить клетчатку по инструкции.
В этом случае клетчатка сработает на все 150%.
ВАЖНО! Клетчатку необходимо принимать не только отдельно от еды, но и отдельно от лекарственных препаратов. Иначе она как сорбент соберет препарат и выведет его почти в неизменном виде. Этот момент необходимо помнить.
Ошибка №4 – есть на ужин один белок
Белок необходим организму для выработки ночью гормона роста и гормона сна, а утром – для выработки гормонов щитовидной железы. Но белок – это «тяжелый» продукт, который организму в чистом виде переварить сложно. Поэтому, чтобы облегчить работу желудочно-кишечного тракта, к качественному белку необходимо обязательно добавлять овощи. Не обязательно свежие. При нарушении пищеварения, дисбактериозе и других заболеваниях, при которых организм неадекватно реагирует на свежие овощи, можно приготовить термически обработанные: отварную цветную капусту, тушеные брокколи или стручковую фасоль, кабачок и т.д.
Что говорят диетологи. Кусок белка (рыба, курица, индейка и т.д.) и низкоуглеводные овощи (огурцы, помидоры, капуста, кабачок, баклажан, зелень) – это прекрасный ужин, который полезен и для гормонального фона, и способствует снижению веса.
Полезный ужин должен быть:
-без избытка соли;
-без калорийных соусов. Соусы вечером лучше вообще исключить, заменив их соком лимона, яблочным или винным уксусом, либо можно добавить немного горчицы, либо просто мелко порезать зелень.
Если вы хотите эффективно снижать вес и при этом улучшить свой гормональный фон, то на ужин выбирайте легкий легкий белок и овощи (плюс чистая клетчатка) без добавления калорийных соусов. И главное – минимум за два часа до сна.
