Сила мышц и долголетие: почему после 55 лет важнее гантели, чем давление
Есть один неловкий вопрос, который врачи все чаще задают не про давление и не про холестерин. Они спрашивают: «А сколько раз вы можете встать со стула без помощи рук?» По этому простому тесту сегодня во всем мире предсказывают продолжительность жизни точнее, чем по многим анализам крови.
Звучит неожиданно, но за последние годы врачи перевернули картину мира: к привычным «давлению, холестерину и сахару» добавился ещё один мощный показатель долголетия – сила мышц.
Мы думали, что стареет сердце. А стареют мышцы
Долгое время считалось, что главный враг пожилого возраста – сосуды. Потом в моду вошли разговоры про мозг. Сейчас ведущие геронтологи США, Японии и Европы говорят прямо: ключ к активной старости – это мышечная масса и сила.
С возрастом человек естественно теряет мышцы. После 50 лет – примерно 1-2 процента в год. После 70 – процесс ускоряется. Это состояние называется саркопенией. И это не просто «ослаб», «стал медленнее». Это биологическая перестройка организма.
Когда мышц становится меньше, падает обмен веществ. Хуже утилизируется глюкоза. Растет инсулинорезистентность. Увеличивается риск диабета, сердечно-сосудистых болезней, падений, переломов, деменции.
Мышцы – это не только сила. Это огромный гормональный и метаболический орган. И чем раньше это понять, тем спокойнее становится отношение к возрасту.
Мышцы как эндокринная фабрика
Еще 15-20 лет назад о миокинах знали только ученые. Сегодня о них говорят на международных конгрессах по долголетию.
Миокины – это вещества, которые выделяются мышцами во время движения. Они уменьшают воспаление, защищают сосуды, улучшают работу мозга и даже влияют на настроение в прямом смысле слова. После силовой нагрузки в организме запускается каскад сигналов, которые делают мозг более устойчивым к возрастным изменениям.
Исследования последних лет показывают, что люди с хорошей мышечной силой реже страдают болезнью Альцгеймера. И это не случайность. Мышцы активно взаимодействуют с нервной системой: когда работают мышцы, мозг молодеет вместе с ними.
Сила хвата и срок жизни
В крупных международных исследованиях обнаружена прямая связь между силой хвата кисти и продолжительностью жизни. Чем слабее хват, тем выше риск ранней смертности.
Сила хвата – это индикатор общей мышечной системы и состояния нервов. Если мышцы резко сдают, значит организм теряет устойчивость.
В российских геронтологических центрах сегодня тоже активно изучают саркопению. И врачи все чаще советуют пожилым пациентам не только прогулки, но и упражнения с отягощением. Причем аккуратно подобранные, безопасные, но регулярные.
Падения – это не «просто возраст»
Каждый третий человек старше 65 лет хотя бы раз в год падает. И часто это не случайность, а результат слабых мышц ног и корпуса.
Когда мышечный корсет держит тело, человек устойчив. Когда мышцы «уходят», теряется баланс, замедляется реакция, нарушается координация.
Сильные ноги – это не про спорт. Это про самостоятельность. Про возможность выйти в магазин без страха. Про уверенность, что вы не окажетесь прикованными к постели с переломанной шейкой бедра после неловкого шага.
Мышцы и сахар
Есть еще один важный момент, о котором редко говорят просто. Мышцы – главный потребитель глюкозы в организме. Когда их мало, сахар крови дольше «гуляет» после съеденной булочки. Это ускоряет развитие диабета второго типа.
Когда мышечная масса поддерживается, даже умеренные нагрузки улучшают чувствительность к инсулину. В некоторых зарубежных исследованиях пожилые пациенты с преддиабетом за счет силовых тренировок снижали показатели сахара без увеличения доз препаратов.
Это не магия. Это физиология.
А если никогда не занимался?
Хорошая новость в том, что мышцы умеют «откликаться» в любом возрасте. В 60, в 70 и даже в 80 лет.
В клиниках Японии проводили программы силовых тренировок у людей старше 75 лет. Через несколько месяцев у большинства участников увеличилась мышечная масса, улучшилась походка, снизилось давление и уменьшилась тревожность.
Организм благодарен за движение. Он не обижается, что вы не начали раньше.
«Я не хочу стать качком»
Это самый частый страх. Но для того чтобы стать «качком», нужно тренироваться часами, соблюдать строгий режим питания и иметь определенную генетику.
Речь идет не о штанге с огромными блинами. Речь идет о регулярной нагрузке на крупные группы мышц. Приседания с опорой на стул. Подъемы на носки. Упражнения с эластичной лентой. Легкие гантели по 1-2 кг.
Даже два раза в неделю уже дают эффект.
И, кстати, умеренные силовые упражнения не повышают давление, если они выполняются правильно и без задержки дыхания.
Белок и возраст
Есть еще один нюанс. С возрастом мышцы хуже «усваивают» белок. То есть человеку 65 лет нужно немного больше белка, чем в 30, чтобы поддерживать мышечную ткань.
Современные рекомендации для пожилых людей говорят о 1-1,2 г белка на килограмм веса в сутки при отсутствии противопоказаний. Это рыба, яйца, творог, бобовые.
Без достаточного питания даже самые хорошие упражнения не дадут результата.
Почему это действительно про долголетие
В медицине появился термин «здоровая продолжительность жизни». Это не просто прожить долго. Это прожить долго активно.
Мышцы определяют, сможете ли вы подниматься по лестнице, гулять с внуками, путешествовать, работать в саду. Или будете зависеть от помощи.
Сильные мышцы связаны с более низким уровнем системного воспаления. А именно хроническое воспаление сегодня считают одним из главных механизмов старения.
Выходит интересная вещь. Работая над мышцами, человек одновременно влияет на обмен веществ, сосуды, мозг, иммунитет и даже психоэмоциональное состояние.
Маленький тест
Попробуйте сейчас спокойно встать со стула и сесть обратно 10 раз подряд без помощи рук. Если получилось легко, вы в отличной форме. Если трудно, это не повод расстраиваться. Это повод начать.
Не с понедельника. Не с Нового года. А прямо сейчас.
Пять минут упражнений утром. Немного движения днем. Пара простых силовых упражнений вечером.
Новая вселенная старения
Самое удивительное в современной науке о старении то, что она перестала быть фаталистичной. Старость больше не воспринимается как неизбежный спад. Это этап, который можно и нужно прожить активно и достойно.
Можно годами измерять давление и спорить о холестерине. А можно каждый день регулярно укреплять мышцы и тем самым менять сценарий собственного будущего.
Сила в зрелом возрасте – это не про рекорды. Это:
- свобода жить в своей квартире, а не «вынужденно» переезжать к детям;
- свобода ходить, куда хочется, а не куда довезли;
- свобода самим решать, чем вы будете заниматься завтра;
- независимость.
Иногда долголетие начинается с простой гантели весом в один килограмм. Или с решения встать со стула без рук.
Хотите дожить до глубокой старости на своих ногах и в здравом уме?
