Для чего диетологи назначают желающим похудеть клетчатку
Клетчатка – это оболочки растений (подорожника, ягод, фруктов, овощей и т.д.). Проще говоря, это части растений – неусвояемые организмом углеводы. Кому можно и нужно принимать дополнительные порции клетчатки, что будет, если клетчатку принимать неправильно, читайте в статье.
Плюсы клетчатки
1. Клетчатка замедляет усвоение углеводов (сахара)
ПРИМЕР. Если выпить стакан свежевыжатого сока без жмыха (клетчатки), который соковыжималка отбрасывает как мусор, то такой сок даст резкий скачок сахара в крови. Если же съесть фрукт целиком, то подъем сахара в крови будет происходить гораздо медленней.
Этот эффект получается и с клетчаткой, которая находится в продуктах питания (клеточные перегородки в овощах, фруктах, зелени и т.д.), и с клетчаткой в качестве дополнительного питания.
ЛАЙФХАК. Если при диете или при ПП захотелось съесть сладкое, с жирным кремом, пирожное или кусочек торта, то перед их употреблением вначале можно выпить одну-две ложки клетчатки и тут же съесть десерт. Клетчатка частично абсорбирует на себя усвояемые углеводы и нейтрализует их вредное воздействие на организм. Десерт усвоится не полностью. То же самое можно делать перед употреблением жирной еды или перед приемом алкоголя с той целью.
ВАЖНО ЗНАТЬ. Если добавлять клетчатку в каждый прием пищи, то клетчатка будет работать как сорбент. Она абсорбирует на себя не только сахар и усвояемые углеводы, но также витамины и микроэлементы. То есть, при постоянном и неправильном употреблении клетчатки, можно уйти в дефицит витаминов, микроэлементов и минералов. Поэтому добавлять клетчатку в каждый прием пищи нельзя!
Это же правило касается и отрубей, в которых тоже много клетчатки.
Также стоит знать, что если добавить клетчатку к любым медикаментозным препаратам, то их эффект максимально снизится. Поэтому при приеме медикаментов, витаминов и т.д. принимать клетчатку можно как минимум за час до приема препаратов и не раньше, чем через час после. Идеальное «окно» – два часа до и два часа после.
Отсюда вывод, клетчатку идеально принимать во время читмила (осознанного нарушения диеты), чтобы частично абсорбировать вредные продукты.
2. Клетчатка улучшает пищеварение. Клетчатка (как из натуральных продуктов, так и в качестве дополнительной добавки к пище) является питанием для полезных бактерий кишечника.
3. Клетчатка улучшает моторику кишечника – снижает риски развития запоров
Пациентам, страдающих запорами, часто назначают клетчатку. Но важно учитывать один факт: чтобы клетчатка улучшила моторику кишечника, ее нужно принимать с большим количеством воды. Идеально порцию клетчатки размешать в стакане воды, выпить и запить еще одним стаканом воды. В этом случае клетчатка улучшит моторику кишечника. Если употреблять ее с минимальным количеством воды, то можно только усугубить положение и усилить запор.
СОВЕТ. Желательно принимать дополнительные порции клетчатки с горячей водой. Она создает дополнительное чувство сытости и положительно влияет на желчеотток.
4. Клетчатка полезна для липидного спектра. При регулярном применении клетчатки как в качестве натуральных продуктов (овощи, фрукты, зелень), так и в виде добавки к питанию, снижается уровень холестерина (в основном липопротеидов низкой плотности).
5. Клетчатка дает чувство сытости. Например, можно заменить вечерний перекус на порцию клетчатки с чистой водой. Она положительно влияет на уровень инсулина и не повышает сахар. И при этом ее объем (особенно если ее принимать с горячей водой) дает чувство сытости, улучшается моторика кишечника, плюс – эффект мягкого сорбента (клетчатка помогает оттягивать на себя продукты обмена веществ, токсины и т.д., что очень актуально при снижении веса).
Особенно очень актуально применять клетчатку при снижении веса, так как в этот период идет активное разрушение жировой клетчатки. Жировая клетчатка – это нейтральная ткань, которая имеет свойство накапливать в себе все продукты обмена, которые по каким-то причинам не вывели печень и почки. При снижении веса все продукты обмена (метаболиты гормонов, токсины и т.д.) попадают в кровь. Именно поэтому при снижении веса проявляются такие «побочки» как прыщи на коже, аллергические высыпания, тошнота, недомогания и т.д. – это не справились с нагрузкой детоксикационные системы организма. Именно поэтому диетолог или эндокринолог могут посоветовать дополнительно применять мягкие сорбенты (только под контролем врача и только курсом) и клетчатку.
СОВЕТ. Лучше всего растворять клетчатку в горячей воде. В среднем 1 чайная ложка на 300 г воды.
Как принимать клетчатку для здоровья и похудения
Для максимального эффекта от клетчатки (улучшение пищеварения, эффект сорбента), то ее стоит принимать НАТОЩАК. То есть два часа до и два часа после никакую пищу, лекарства и витамины употреблять нельзя. Растворять клетчатку необходимо в большом количестве чистой воды.
Кстати, важно смотреть и на «помол» клетчатки. Если клетчатка мелкая, перемолотая почти в порошок, то она дает лучший эффект сорбента. Клетчатку более крупного помола в небольшом количестве можно добавлять в йогурты, кефир, в выпечку, котлеты.
Нужно ли принимать клетчатку всем?
Нет. Если человек употребляет пять порций овощей и фруктов в день, то в дополнительном приеме клетчатки нет необходимости.
Если же в рационе нет рекомендованного количества овощей и фруктов, тогда клетчатку можно добавить.
Самое интересное: