Эндокринолог рассказал, какие изменения происходят в организме в среднем и пожилом возрасте, и как на основании этого подобрать диету
С возрастом к человеку «прилипают» не только возрастные болячки, но и вес. И, если в молодом возрасте расстаться с парой-тройкой (а то и с парой десятков) лишних килограммов было не сложно: диета и спортивная активность быстро давали положительный результат, то после сорока прилипший к бокам жирок просто так расставаться с человеком не хочет. А всевозможные кефирные, белковые, низкоуглеводные, творожные диеты не дают никакого результата от слова «совсем». Как снизить вес в среднем возрасте и при этом укрепить здоровье, читайте в статье.
В первую очередь разберемся, какие изменения в организме происходят с наступлением среднего и пожилого возраста, и как на основании этого подбирать диету.
Причины набора веса
ПРИЧИНА №1. С возрастом происходит снижение выработки половых гормонов
Женщины подходят к менопаузе, мужчины – к андропаузе.
Половые гормоны – это не только состояние кожи, волос, ногтей, полового влечения и внешнего вида в целом. Это еще и прямое влияние на энергообмен. Например, мужской гормон тестостерон – один из главных участников энергообмена. Если у мужчины с возрастом падает выработка тестостерона, он будет чувствовать слабость, сонливость, начнется резкий набор веса и набор жировой клетчатки в области живота и т.д.
У женщины с падением уровня эстрогена теряется не только внешняя привлекательность, но и меняется углеводный обмен, начинают повышаться инсулинорезистентность и сахар в крови, идет набор веса, меняется жировой обмен, начинает расти холестерин и т.д.
ПРИЧИНА №2. С возрастом меняется углеводный обмен
Как прямо пропорционально возрасту растут риски диабета, точно также инсулинорезистентность и ожирение растут прямо пропорционально возрасту – именно из-за изменений углеводного обмена.
ПРИЧИНА №3. С возрастом меняется работа щитовидной железы и надпочечников
Щитовидная железа – королева метаболизма, главный орган энергообмена. Гормоны этого органа влияют на скорость выработки энергии, скорость расхода энергии, на когнитивную функцию мозга. Именно поэтому люди в возрасте 50-60 и более лет сложнее обучаемы, изучение нового им дается с большим трудом, чем молодежи.
СПРАВКА. Каждый второй пациент, приходящий на прием к эндокринологу, жалуется на плохую память и концентрацию внимания.
Важно понимать, что скорость возрастных гормональных изменений очень индивидуальна и зависит в большей степени от генетики, и далее – от образа жизни. И те изменения, которые у одного человека возникают в возрасте 50-60 лет, у другого могут возникнуть в 30-40 лет.
Поэтому, на приеме доктор обязательно спросит пациента:
-когда закончился менструальный цикл у матери, а если известно, то и у бабушки;
-были ли среди ближайших родственников инсульты, инфаркты, атеросклероз;
-был ли у ближайших родственников остеопороз и т.д.
Эти знания дадут повод «подстелить соломки» там, где есть риски, скорректировав гормональный фон.
Как себе помочь
Начнем с изменений в спектре половых гормонов. Если рассматривать организм женщины, то у нее выработка эстрогенов в молодом фертильном возрасте в основном происходит в яичниках. Однако с возрастом их функция снижается, и выработка половых гормонов больше происходит на периферии.
Одним из главных органов, который участвует в выработке и метаболизме половых органов является жировая клетчатка, попросту жир. Поэтому не зря доктора говорят, что женщина в возрасте 40+ и старше должна иметь некоторые «жировые запасы» на бедрах, талии, животе. Эти запасы продлят ее молодость и привлекательность. Однако и «запасов» должно быть в меру.
СПРАВКА. Если рассматривать индекс массы тела (соотношение роста и веса – вес разделить на рост в м²), то в юном и молодом возрасте до 40 лет при снижении веса можно стремиться к нижней границе нормы массы тела. В возрасте 40-50 лет индекс массы тела желательно поддерживать на уровне 20...25, а в возрасте 50-60-70 лет – индекс массы тела желательно поддерживать на уровне 25.
Как рассчитать индекс массы тела
ПРИМЕР. Ваш возраст 53 года, вес 73 кг, рост 167 см. Считаем: 73 разделить на 1,67² получаем индекс 26,17. Есть небольшое превышение от нормы (максимум 25), поэтому стоит снизить вес на 3-4 кг. Хотя некоторые доктора допускают максимальную планку до показателей индекса 27.
Работа щитовидной железы. Это главный орган по энергообмену. С возрастом ее функция снижается. Поэтому ТТГ молодого и возрастного человека отличаются.
При снижении веса во взрослом и пожилом возрасте нужно обязательно контролировать функцию щитовидной железы. Минимум раз в три месяца необходимо сдавать кровь на ТТГ, Т4 и Т3. Потому что, если были какие-либо заболевания щитовидки, то на фоне снижения веса симптомы могут усилиться.
Если снижать вес быстро, бесконтрольно, без наблюдения у врача, то возможны осложнения:
-слабость;
-сонливость;
-депрессия;
-отсутствие либидо;
-отеки и т.д.
Поэтому, снижать вес во взрослом возрасте нужно постепенно, не лишая организм необходимых микроэлементов и минералов. И под наблюдением врача: по результатам анализов он подскажет диету и попутно при необходимости назначит прием препаратов, восстанавливающих работу щитовидной железы.
*Углеводный обмен. Чем человек старше, тем больше риски инсулинорезистентности и диабета. Поэтому, если в молодом возрасте кефирные и яблочные дни давали быстрый эффект по снижению веса, во взрослом возрасте такие диеты не только не помогут, но и буут провоцировать риск повышения инсулинорезистентности и повышение риска развития диабета.
Поэтому диета человека в возрасте 40+ и далее не должна быть перегружена углеводами. Для возрастного человека суточная норма фруктов и ягод – 2 хлебные единицы. То есть, либо два небольших фрукта, либо стакан ягод.
СПРАВКА. Пытаться худеть на одних яблоках в возрасте 50+ НЕЛЬЗЯ. При такой диете быстрее заработаешь диабет, чем снижение веса.
*Меняется жировой спектр крови – риски атеросклероза.
1. При снижении уровня половых гормонов меняется жировой спектр, начинает расти холестерин.
2. При изменении углеводного обмена и роста инсулинорезистентности также меняется жировой спектр. Как у женщин, так и у мужчин растут триглицериды, липопротеиды низкой плотности.
Поэтому при снижении веса необходимо контролировать липидный спектр и при диете учитывать имеющиеся нарушения липидного спектра. То есть, если по анализам видно, что липопротеиды низкой плотности повышены, либо повышены триглицериды, то диета должна быть нацелена не только на снижение веса, но и на коррекцию имеющихся нарушений липидного спектра. И диету должен подобрать специалист с определенным образованием и дипломом.
*Риск остеопороза. Остеопороз – это снижение плотности костной ткани. С возрастом рост уменьшается из-за изменений костной ткани, отчего возможны переломы шейки бедра, позвоночника, переломы нижних и верхних конечностей при малейшем падении. И, если у пожилых людей уменьшение костной ткани, – это прогнозируемые изменения, то сейчас истончается костная ткань и у молодых людей в возрасте 35-40 лет. Это происходит из-за:
-неадекватных спонтанных диет с дефицитом белка и кальция;
-отсутствия физических нагрузок;
-дефицита витаминов, в первую очередь витамина Д.
Если человек всю жизнь сидит на неадекватных диетах, то с возрастом теряется не только костная, но и мышечная ткань. Поэтому уже с юного возраста нужно задумываться о плотности костей. А это:
*достаточное количество белка в диете (1 г белка на 1 кг веса) для мышечной массы и крепких костей;
*это системный кровоток – регулярные физические нагрузки;
*это достаточный уровень кальция и витамина Д, адекватный уровень витамина К2МК7.
Важно укреплять мышцы и кости с молодости, чтобы как можно дольше поддерживать качественную жизнь, мобильность, подвижность в пожилом возрасте.
Вывод. Прежде, чем начинать снижать вес при помощи диет во взрослом или пожилом возрасте, необходимо предварительно сдать анализы. Питание должно быть здоровым и полноценным, богатое белками, витаминами, минералами и клетчаткой. Также обязательно нужно корректировать гормональный фон, если есть какие-либо перекосы. Потому что здоровое грамотное снижение веса улучшает самочувствие, энергообмен и укрепляет организм. Это именно то, к чему нужно стремиться, садясь на диету для снижения веса.
Самое интересное: