Как похудеть с пользой для здоровья? Для этого есть пять простых правил.
Можно ли, сев на диету, снизить холестерин, снизить показания сахара в крови и улучшить свое состояние? То есть, получить четыре положительных фактора, просто решив снизить свой вес.
ПРАВИЛО №1. Добавляем в рацион достаточное количество белка – правило тарелки.
Многие, севшие на диету, начинают сокращать потребление белка, считая белковые продукты очень калорийными. Действительно, мясо, рыба, курица, сыр, яйца – достаточно калорийные продукты. Однако, нельзя забывать, что белок – это главный строительный материал для организма. Кожа, ногти, волосы, внутренние органы, мышцы – все это белковые структуры.
Поэтому, если при снижении веса человек ограничивает в своем рационе количество белка, то у него не только ухудшается состояние кожи, волос, ногтей (у женщин очень часто начинают выпадать волосы при неправильно подобранной диете), но и ухудшается состояние внутренних органов. Чтобы этого избежать, необходимо употреблять адекватное количество белка.
СОВЕТ. Когда речь идет о чистом белке (он рассчитывается в специальных программах), то чистого белка нужно употреблять порядке 1-1,5 г на 1 кг идеального веса в сутки.
Если же речь идет о белковых продуктах (рыба, курица, мясо), то в них чистого белка от всей массы продукта будет от 20 до 40% (в зависимости от продукта). То есть, когда вы съедаете стейк из курицы или рыбы, учитывайте, что чистый белок – это одно, а белковый продукт – другое. И когда вы не считаете разграммовку в специальных программах, то удобнее всего ориентироваться на правило тарелки или правило ладони.
ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ. Белковый продукт для взрослого человека на завтрак, обед и ужин должен занимать в среднем треть тарелки.
ПРАВИЛО ЛАДОНИ. Белковый продукт должен занимать размер вашей ладони (без пальцев).
Однако, если у вас много нагрузок силового характера, либо имеется дефицит белка, то его количество в рационе нужно увеличить от 2 до 4 г чистого белка на 1 кг идеального веса в сутки.
ПРАВИЛО №2. Уменьшаем усвояемые углеводы.
Хлеб (в том числе серый и черный), каши, фрукты, ягоды поднимают сахар в крови и дают скачки инсулина в крови. За счет этого идет набор массы тела, плюс организм начинает задерживать жидкость. Естественно ни о каком снижении массы тела речи быть не может.
Однако, углеводы организму необходимы, поэтому не убираем их из рациона вообще. Они нужны для нормальной работы щитовидной железы, печени, надпочечников.
То есть, чтобы при снижении веса сохранить хороший гормональный фон и укрепить здоровье и функции печени, небольшое количество усвояемых углеводов в рационе необходимо оставить. Например, на завтрак съедаем кусочек серого хлеба, на обед – половину порции серой каши – гречки, бурого риса, овсянки.
ПРАВИЛО №3. Сохраняем полезные жиры.
Жиры необходимы для выработки половых гормонов (тестостерон и эстрогены), для производства кортизола (гормона надпочечников). Все они вырабатываются из жиров. Наша кожа без достаточного количества жиров потеряет свою упругость и привлекательность.
ВАЖНО ЗНАТЬ. Если вы соблюдаете диету в течение длительного времени, то потребление жиров необходимо сократить до 60-100 г в сутки. Меньше не стоит. Тем более не стоит полностью исключать жиры. Это опасно.
Что жирненького съесть на диете? Авокадо, оливковое масло, орехи, семечки, рыбий жир, жирная морская рыба, икра и т.д. в рационе должны присутствовать. Главное, чтобы это были не только животные жиры. Отдавайте предпочтение растительным жирам.
ВАЖНО ЗНАТЬ. Жиры не только улучшают внешний вид, но и состояние сердца и сосудов.
ПРАВИЛО №4. Много клетчатки в рационе.
В первую очередь это свежая зелень, богатая витаминами и микроэлементами: салат, петрушка, укроп, руккола, горчица, шпинат, кресс-салат, зеленый лук, кинза, молодые всходы зеленого горошка и т.д. Если говорить о горьких травах (руккола, кресс-салат, горчица и т.д.), то они не только богаты витаминами, но и за счет горечи дают противопаразитарный эффект. К тому же они улучшают отток желчи из желчного пузыря.
Также в рацион необходимо добавлять обработанные термически низкоуглеводные овощи: кабачки, баклажаны, цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль.
ПРАВИЛО №5. Приводим гормоны в норму.
Если у человека имеются выраженные гормональные нарушения (инсулинорезистентность, гипотиреоз, высокий уровень пролактина, высокие кортизол и лептин), то эти гормональные нарушения не дают снижать вес даже на фоне очень самой диеты. Поэтому доктор-эндокринолог – ваш лучший друг и помощник в снижении веса и улучшении вашего состояния здоровья.
