Правда о том, как штанга на самом деле меняет твои гормоны, почему кардио вредит и почему тестостерон любит умных больше, чем сильных
Спойлер: одного подхода на бицепс будет маловато, но и жить в зале не придется. Разбираемся, как заставить организм работать на тебя, а не против.
Тестостерон – главный мужской гормон, топливо для эго, мышц и уверенности в том, что ты можешь свернуть горы (или хотя бы открыть тугую банку с огурцами). Вокруг него столько мифов, что можно писать сборник сказок. Кто-то пьет БАДы, кто-то ест сырые яйца десятками, а кто-то верит, что достаточно просто купить абонемент в фитнес-клуб, и уровень «теста» взлетит до небес просто от запаха резиновых ковриков.
Давай разбираться, как это работает на самом деле: только факты, штанга и немного суровой правды.
Влияет ли тренировка на уровень тестостерона?
Короткий ответ: да. Длинный ответ: да, но не так, как вы мечтаете.
Когда ты приходишь в зал и начинаешь таскать тяжелые железки, организм испытывает стресс. Но это тот самый «хороший» стресс, который дает пинок эндокринной системе.
В ответ на нагрузку тело выбрасывает в кровь коктейль из гормонов, и тестостерон там – главный ингредиент. Но тут есть нюанс. Это не перманентное превращение в Халка. Это скорее временный буст, всплеск, «спасибо» от организма за то, что ты заставил мышцы работать.
Если ты думаешь, что одна тренировка превратит тебя в альфа-самца навсегда – вынуждена расстроить. Это работает, только пока ты пашешь.
Качалка – король тестостерона?
Тут многие совершают главную ошибку. Парни приходят в зал, садятся на скамеечку и сорок минут самозабвенно качают бицепс, любуясь собой в зеркало. Красиво? Возможно. Полезно для тестостерона? Вообще нет.
Организм – штука хитрая и экономная. Он не будет запускать мощные гормональные процессы ради маленькой мышцы на руке. Чтобы произошел реальный выброс тестостерона, нужно задействовать большие мышечные группы.
Чем больше мяса работает, тем мощнее гормональный отклик. Хочешь тестостерон? Добро пожаловать в ад... то есть в зону свободных весов.
Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа (но настоящий, тяжелый), выпады. Базовые многосуставные упражнения – это и есть кнопка «ВКЛ» для твоей гормональной системы.
День ног, который все так ненавидят и прогуливают, на самом деле – самый «мужской» день в твоем графике.
Кардио против тестостерона
А вот бесконечное кардио, может сработать в обратную сторону. Если ты часами бегаешь на дорожке, организм начинает вырабатывать кортизол – гормон стресса. А кортизол и тестостерон – это как Монтекки и Капулетти, они друг друга на дух не переносят.
Как долго длится «эффект супермена»?
А вот и самое обидное. Ты отлично потренировался, сделал становую, чувствуешь себя зверем. Как долго это продлится? Увы, карета превратится в тыкву довольно быстро.
Пиковый уровень тестостерона держится примерно от 15 до 60 минут после тренировки. Потом гормоны говорят «всем спасибо, мы уходим» и возвращаются к базовым значениям.
«Зачем тогда вообще напрягаться?» – спросишь ты. А затем, что тут работает накопительный эффект. Регулярные грамотные тренировки (без перетренированности, когда ты выползаешь из зала на четвереньках) помогают снизить жировую прослойку. А жир, особенно на животе – это главный враг тестостерона, он буквально превращает мужской гормон в женский эстроген.
Меньше жира – выше твой стабильный, базовый уровень тестостерона по жизни.
Повлияют ли упражнения на ваш анализ?
Представим ситуацию: ты решил проверить здоровье, записался на сдачу крови на тестостерон и, чтобы показать врачу «классный результат», накануне вечером убился в спортзале. Плохая идея.
Физическая нагрузка непосредственно перед анализом исказит картину. Сразу после тренировки уровень может быть ложно завышен (тот самый кратковременный пик), а если ты перетренировался накануне – он может рухнуть из-за усталости организма. Врач посмотрит на эти цифры и либо назначит вам лечение, которое не нужно, либо пропустит реальную проблему.
Поэтому правило простое: за сутки, а лучше за двое до сдачи крови – никакого спортзала. Только диван, спокойствие и дзен. Дай гормонам успокоиться, чтобы увидеть правду.
Проверь себя за 2 минуты
Тестостерон все еще с тобой или уже ушел по-английски?
Отметь ДА / НЕТ.
Если 3 и больше «ДА», стоит задуматься и проверить гормоны.
1. Ты часто просыпаешься уже уставшим, даже если спал 7–8 часов
2. Сил стало меньше, а восстановление после нагрузки занимает больше времени
3. Живот растет, даже если питание особо не менялось
4. Пропал драйв — работа, цели и хобби больше не заводят
5. Раздражительность или апатия стали нормой
6. Снижается интерес к близости, но «вроде бы возраст»
7. Труднее сосредоточиться, мысли как в тумане
8. Тренировки перестали давать результат, мышцы «не держатся»
9. Кардио выматывает, а не бодрит
10. Все чаще ловишь себя на мысли: «Раньше я был другим»
Как читать результат
- 0–2 «ДА». Скорее всего, гормональный фон пока держится. Берегите его.
- 3–5 «ДА». Тестостерон может снижаться. Игнорировать не стоит.
- 6+ «ДА». Организм уже подает сигналы. Это не характер и не лень — это биохимия.
Спортзал – это не волшебная таблетка, но это лучшее, что ты можешь сделать для своего мужского здоровья бесплатно (ну, почти). Тягай железо, не пропускай день ног, не убивайся на беговой дорожке до обморока и помни: тестостерон, как и женщина, любит сильных, но еще больше он любит умных.
Ты умный или сильный?
