Оказалось, прогрев организма в ванне или сауне оказывает на здоровье почти такое же полезное воздействие, как нагрузки средней интенсивности.
Сотрудники Университета Ковентри (Великобритания) опубликовали результаты своих исследований различных способов поддержания организма в тонусе - и сумели удивить научное сообщество: они утверждают, что горячая ванна или сауна приносят такую же пользу, как изнурительная пробежка.
Автор статьи в журнале The Conversation, докторант университета Чарльз Джеймс Стюард, отметил, что примерно каждый четвертый взрослый человек в мире не дотягивает до минимального рекомендуемого уровня физической активности -- 150 минут нагрузок средней степени тяжести или 75 минут нагрузок высокой интенсивности в неделю.
В Великобритании показатели еще хуже: малоподвижный образ жизни ведут 34% мужчин и 42% женщин. В официальных документах Национальной системы здравоохранения этот фактор назван причиной около 11,6% преждевременных смертей, ежегодно фиксируемых в стране.
В поисках средств и процедур, способных заменить человеческому организму недостающую физическую активность, команда из Университета Ковентри сконцентрировалась на пользе горячих ванн и сауны. Они исходили из того, что «водно-тепловая терапия» применялась человечеством на протяжении всей его истории и в нескольких культурах обросла традициями и ритуалами -- а значит, эффект точно есть, просто требует изучения.
В последние десятилетия появилось несколько исследований, доказывающих, что регулярное посещение сауны и купание в гидромассажной ванне способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Самые ранние лабораторные эксперименты по этой теме проводились в конце 1990-х -- начале 2000-х годов. Одно из них свидетельствует, что посещение сауны или прием горячей ванны пять дней в неделю по 1-2 раза в день укрепляют стенки сердца у пациентов с хронической сердечной недостаточностью и улучшают функционирование сердечной мышцы в целом.
Примерно в то же время было проведено исследование эффекта инфракрасных саун (они, в отличие от традиционных, прогревают тело изнутри с помощью излучения при температуре 50-60°C и, как правило, не предусматривают повышения влажности). Его авторы утверждали, что эти сауны после четырех недель регулярного использования нормализуют кровяное давление, повышают выносливость организма к физическим нагрузкам, улучшают физическую форму и -- судя по собранной статистике -- снижают риск госпитализаций.
Исследование эффекта ежедневного «пассивного прогрева» в гидромассажной ванне на протяжении трех недель показало, что за этот краткий срок у пациентов с диабетом II типа снизился уровень глюкозы в крови.
Недавние эксперименты в Университете Орегона были сосредоточены на терапевтическом воздействии горячих ванн. Добровольцы, которых разделили на группы по состоянию здоровья, принимали ванну с температурой 40,5°C по 60 минут, и при этом темперутара их тела повышалась примерно на 1,5°C. Такие сеансы повторялись 3-5 раз в неделю на протяжении 8-9 недель.
Итоговое обследование показало, что после этого курса горячих ванн у здоровых взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, и женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников улучшилось состояние артерий и артериальное давление. Также исследователи зафиксировали у подопытных снижение ряда факторов, повышающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (уровень сахара в крови утром натощак, общий холестерин, воспалительные процессы).
Теперь же ученым из Университета Ковентри удалось доказать, что эти водные процедуры могут принести здоровью пользу, сопоставимую с аэробными упражнениями низкой и средней интенсивности -- ходьбой, бегом трусцой и ездой на велосипеде по ровной дороге.
«На первый взгляд сравнение горячей ванны с бегом кажется, мягко говоря, нелогичным: первая обычно считается расслабляющей, а второй -- утомительным. Но они похожи больше, чем вы думаете», -- интригуют британские исследователи.
Погружение в ванну или пребывание в сауне приводит к «пассивному нагреву» тела, который начинается с приятного ощущения тепла, а затем вызывает ощущение жара и провоцирует обильное потоотделение, сопровождаемое незначительным учащением пульса. Ультразвуковое сканирование артерий добровольцев, проведенное в ванне и сауне, показало, что от прогрева у них усилился кровоток. Те же самые реакции организм выдает и во время физической активности, хотя она, безусловно, куда более эффективно сжигает энергию.
Полезный эффект достигается также за счет прилива крови к поверхности кожи -- он происходит под действием механизма терморегуляции, с помощью которого организм облегчает себе «отвод» тепла при прогреве тела. Усиление поверхностного кровотока, при котором сосуды и капилляры заметно расширяются, способствует ускорению внутриклеточных процессов в кровеносной системе -- например, запускает «программы» восстановления и укрепления стенок сосудов.
Основные физиологические реакции, испытываемые человеком в сауне и горячей ванне, схожи, но не идентичны. Принципиальная разница -- в том, что ванна вдобавок оказывает на тело гидростатическое давление за счет погружения в воду. Такая «прессотерапия» способствует насыщению сердечной мышцы кровью -- и, возможно, делает ванну более эффективной для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, чем сауна.
Всего за две недели регулярного приема гидромассажных ванн заметно снижается уровень глюкозы в крови натощак, а через пару месяцев начинают проявляться улучшения у людей с проблемами кровообращения.
Разумеется, сауну и ванну нельзя рассматривать как полноценную замену тренировок с точки зрения их воздействия на здоровье: они не могут в той же мере влиять на процессы потери жира и увеличения мышечной массы. Если ваша цель – похудеть, без фитнеса не обойтись. Поэтому авторы исследования советуют не заменять физические нагрузки «пассивным нагревом», а совмещать одно с другим для усиления полезного эффекта.
Ванна и сауна могут сильно облегчить существование тем, кто из-за некоторых хронических заболеваний мучается при физических нагрузках. Например, у многих людей нарушено периферическое кровообращение, и приток крови к мышечной ткани недостаточен. Когда мышцы активно работают, нехватка крови вызывает сильные боли. Прогрев может не только снижать болевые ощущения, но и – за счет усиления кровотока – оказать терапевтический эффект на заболевание в целом.
Необязательно сильно прогреваться: данные, собранные исследователями из Ливерпульского университета, указывают на то, что если трижды в неделю на протяжении шести недель добиваться повышения внутренней температуры тела всего на 0,6°C, в организме запускаются позитивные процессы – возрастает чувствительность к инсулину (а значит, более эффективно используется глюкоза), укрепляются кровеносные сосуды и увеличивается физическая выносливость.
Своей любовью к горячим ваннам славились еще древние римляне. Общественные парилки были для них местом излюбленного времяпрепровождения, где люди проводили много времени за приятными разговорами.
В Японии частью национальной культуры является онсэн (купание в горячих источниках), а в Южной Корее широко распространены чимчжилбан (общественные бани). В такие купальни, где температура воды достигает 38-40°C, принято погружаться по плечи и просиживать так до 60 минут.
Во многих северных странах веками используются сухие сауны, которые раньше отапливались дровами, а сейчас, как правило, оснащены электрическими нагревательными элементами. В одной только Финляндии, численность населения которой составляет около 5,5 млн человек, насчитывается примерно 3 млн саун. Температура воздуха в них варьируется в пределах 70–110°C при влажности 5–20%, которая по желанию повышается поливанем раскаленных камней холодной водой. Посещение сауны обычно состоит из нескольких сеансов прогрева продолжительностью от 5 до 30 минут, перемежающихся кратким холодным душем.
Проведенные в Финляндии исследования показали, что сауна снижает риск развития смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин среднего возраста: те, кто греется 4-7 раз в неделю, на 50% реже страдают и умирают от инфарктов и инсультов по сравнению с одним посещением сауны в неделю. Такая же зависимость была выявлена в отношении болезни Альцгеймера и старческой деменцией. Неудивительно, что финны называют сауну «аптекой для бедных».
Главный практический вопрос, который возникает у читателей научных статей о пользе горячих ванн и сауны, – можно ли достичь полезного эффекта в домашних условиях? Британские ученые не могут дать на него однозначный ответ.
«Когда мы, исследователи, говорим о гидромассажной ванне, которую используем в экспериментах, то речь идет о специальной конструкции, которая воспроизводит условия горячих источников и римских терм, – температура в ней поддерживается на одном и том же уровне за счет циркуляции с постепенным добавлением горячей воды. В обычной домашней ванне вода достаточно быстро начинает остывать», – предупредил Чарльз Стюард.
С другой стороны, экспериментировать с нагревом своего тела дома, запершись в ванной, – не самая безобидная идея. «Когда мы работаем с добровольцами в лабораторных условиях, я постоянно контролирую различные показатели их состояния. Например, все время, пока они сидят в гидромассажной ванне, у них вставлены ректальные термометры. Согласитесь, это совсем не похоже на расслабляющую процедуру», – шутит ученый.
Опасность, по его словам, – в том, что перегрев тела в горячей воде может вызвать головокружение и дискомфорт, из-за которых человеку захочется поскорее вылезти из ванны, а при этом он рискует потерять равновесие и грохнуться в обморок. Когда рядом с тобой ученые, замеряющие все физиологические показатели, угрозы нет. А дома, без всякого контроля за состоянием, – есть.
«Главная угроза – так называемая ортостатическая гипотензия. От горячей воды кровеносные сосуды расширяются, а при резком изменении позы тела (если долго сидеть в ванне, а потом рывком подняться) артериальное давление падает, и приток крови к мозгу снижается. Можно потерять сознание и получить при падении серьезные травмы», – объясняет Стюард.
Еще одна опасность, которую он назвал, – это обезвоживание, вызванное обильным потоотделением. «Возникает ощущение, которое иногда называют «тепловым похмельем». У человека начинает болеть голова, он чувстует себя переутомленным, ему дурно. Чтобы не довести себя до такого, требуется обильное питье. А если дурнота появилась прямо в сауне или ванне, надо медленно и осторожно выбраться оттуда, выпить побольше воды и ждать, пока состояние нормализуется», – добавил ученый.
