Похудеть не получится, если не знать особенностей некоторых продуктов превращаться в... сахар
На диеты не садились только те, кто тщетно пытается набрать хотя бы пару килограммов. Но как так получается, что, даже сидя на диете, нужного результата нет? А если и есть, то лишний вес вскоре быстро возвращается «с пленными килограммами».
Как правило, садясь на диеты, мы берем за правило только одно: нужно сокращать калории. Сейчас вообще модно при покупке продуктов смотреть на их калорийность. Но даже если продукт содержит небольшое количество калорий, это не значит, что он диетический.
То же самое касается жиров. Нам говорят: много жиров есть нельзя. Поэтому покупаем в магазине обезжиренное молоко и кефир, пищу готовим в тефлоновых и керамических сковородах, не добавляя жир.
Между тем мировое ожирение уже можно считать самой что ни на есть пандемией. Все потому, что есть «подводные камни», из-за которых после диеты остается одно разочарование. «Подводные камни» называются УГЛЕВОДЫ!
СПРАВКА. Сразу предупредим: углеводы – это не вред! Они нам жизненно необходимы. Но! Нужны правильные и полезные углеводы.
Жир и процесс его образования
В современном мире человек употребляет в среднем в четыре раза больше углеводов, чем нужно его организму. Причем львиная доля лишних углеводов приходится на так называемые простые углеводы. Попадая в организм, они превращаются в... сахар.
СПРАВКА. Лишний сахар – это основной фактор набора веса. По своему влиянию на набор веса он значительно опережает излишки потребленных жиров.
Где искать простые углеводы
Простые углеводы – это глюкоза и фруктоза. Соединенные вместе, они образуют обычный сахар. Они легко растворяются в воде и имеют сладкий вкус. Продукты, в изобилии содержащие простые углеводы, дают нам много сахара при минимуме питательной ценности.
Количество сахара в простых углеводах (на 100 г продукта)
| Продукт | Количество столовых ложек сахара, 100 г |
| Сдобная булочка | 4 |
| Картошка-пюре | 4 |
| Мюсли с молоком | 4 |
| Выпечка, пирожные | 5 |
| Рисовая каша | 4 |
| Спагетти с соусом | 5 |
Человеческий организм устроен так, что при голоде он предпочтет продукты, содержащие простые углеводы. В результате возникает реакция, при которой излишки сахара превращаются в жир. Вот вам и набор веса.
СПРАВКА. Абсолютно все продукты, в основе которых лежат простые углеводы, независимо от того, сладкие они или нет, превращаются в сахар. А сахар – это пустые калории. Если их не израсходовать (спорт, нагрузки, движение), они превращаются в жир.
Да, мы все знаем, что сахар вреден для организма, поэтому стараемся не переедать сладостей. Но мало кто знает, что те же картошка и рис являются простыми углеводами, которые при минимуме питательной ценности почти полностью превращаются в сахар.
Реакция организма на высокий уровень сахара в крови
Инсулин снижает уровень сахара в крови и:
*накапливает сахар в мышцах;
*заставляет печень превращать сахар в жир;
*накапливает жир в клетках.
Сложные углеводы
Сложные углеводы характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, клетчатка, ягоды, отруби. Сложные углеводы дают минимум сахара при максимуме питательной ценности.
Количество сахара в сложных углеводах (на 100 г продукта)
| Продукт | Количество столовых ложек сахара, на 100 г |
| Орехи | 1 |
| Фрукты | 0,6 |
| Ягоды | 0,6 |
| Овощи | 0,2 |
Если для своего рациона мы выберем продукты, содержащие сложные углеводы, то инсулиновая реакция отсутствует и организм возьмет сахар для своих нужд из собственных запасов жира. В результате мы получаем снижение веса и хорошее самочувствие.
Чтобы научиться разбираться в простых и сложных углеводах, воспользуйтесь таблицей гликемических индексов.
Гликемический индекс
| Ниже 40 | нет инсулиновой реакции |
| 41-69 | умеренная инсулиновая реакция |
| Свыше 70 | быстрая инсулиновая реакция |
Так все просто: для того чтобы хорошо себя чувствовать, худеть и контролировать вес, необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности. И наоборот: избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.
Индекс питательной ценности продуктов
Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность – 100 единиц
Самая низкая питательная ценность – 0 единиц
Как использовать эту информацию
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в свой дневной рацион, а какие сознательно исключить.
Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в свой рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.
Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых – это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем, связанных с неправильным питанием.
